リモートワークによる目の疲れは、画面を見続ける時間を減らし、目を休ませることで対策できます。特に、20分ごとに20秒ほど遠くを見る「20-20-20ルール」、意識的なまばたき、画面の明るさと位置の調整が基本です。
ただし、目の痛みやかすみが長く続く場合、視力の変化、強い充血などがある場合は、単なる疲れと決めつけず眼科を受診してください。
リモートワークで目が疲れる主な原因
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ていると、近くにピントを合わせ続けるため目の負担が増えます。また、画面を見ている間はまばたきの回数が減り、目の表面が乾きやすくなります。
次のような環境も、目の疲れにつながることがあります。
- 画面との距離が近すぎる
- 画面が明るすぎる、または暗すぎる
- 照明や窓の光が画面に反射している
- 長時間、休憩を取らずに作業している
- エアコンの風が目に直接当たっている
- メガネやコンタクトレンズの度数が合っていない
目の疲れを解消する基本の方法
目の疲れを軽くするには、目を休ませるだけでなく、画面の見方と作業環境を見直すことが大切です。
20分ごとに遠くを見る
20分に1回、20秒ほど画面から目を離し、少し遠くにある物を見ます。いわゆる「20-20-20ルール」と呼ばれる方法です。
オンライン会議や集中作業で忘れやすい場合は、タイマーやパソコンの休憩通知を使うと実行しやすくなります。短い休憩中は、スマートフォンを見るのではなく、窓の外や部屋の奥を見るようにしましょう。
意識してまばたきをする
画面に集中すると、まばたきが減って目が乾きやすくなります。作業中は、ゆっくりとまばたきを数回繰り返し、目を強くこすらないようにしてください。
乾燥が気になる場合は、エアコンの風が目に当たらないように向きを変えたり、部屋の乾燥を避けたりする方法もあります。市販の目薬を使う場合は、用途や使用回数を確認し、コンタクトレンズを使っている人はレンズ装用中に使用できるか確認してください。
画面を目から適切な距離に置く
画面は近づけすぎず、自然な姿勢で見られる位置に置きます。ノートパソコンを長時間使う場合は、外付けキーボードやマウスを使い、画面を少し高い位置に置くと、首や肩の負担も抑えやすくなります。
画面の上端が目の高さと同じか、やや下になる位置を目安にすると、目を大きく見開かずに済みます。ただし、文字が小さくて前のめりになる場合は、表示倍率や文字サイズを大きくしてください。
画面の明るさと文字サイズを調整する
画面が明るすぎる、または暗すぎると、見続ける負担になることがあります。部屋の明るさと画面の明るさが大きく違わないように調整し、文字は無理なく読める大きさにします。
照明や窓が画面に映り込む場合は、画面の角度や机の向きを変えて反射を減らします。暗い部屋で画面だけを見る状態も避け、手元と周囲が適度に明るい環境で作業しましょう。
仕事中にできる目の休ませ方
目を閉じるだけでなく、作業内容を切り替えて画面を見ない時間を作ると、目を休ませやすくなります。
- 20分ごとに画面から目を離し、遠くを20秒ほど見る
- 1時間に1回程度は席を立ち、数分間画面を見ない
- 電話や音声会議では、必要がなければ画面を見続けない
- 資料を読むときは、可能であれば紙や音声読み上げも使う
- 休憩中にスマートフォンを見続けない
休憩の長さや回数は、作業内容や症状によって調整してください。重要なのは、症状が強くなるまで我慢せず、疲れを感じる前から画面から目を離すことです。
目の疲れにブルーライトカット眼鏡は必要？
ブルーライトカット眼鏡は、目の疲れを必ず解消するものとはいえません。目の疲れの対策としては、画面を見る時間、休憩、まばたき、画面の明るさや反射の調整を先に見直すことが基本です。
眼鏡を使う場合は、ブルーライトカット機能だけで選ばず、度数が合っているか、作業距離に適したレンズかを確認してください。夜に画面を見ると眠りに影響する人は、就寝前の使用時間を短くすることも検討できます。
目薬やコンタクトレンズを使うときの注意
目の乾燥感があるときは、人工涙液などの目薬が役立つ場合があります。ただし、症状や目薬の種類によって適した使い方が異なるため、説明書を確認してください。
目薬を使っても改善しない場合や、目薬を頻繁に使わないとつらい場合は、自己判断で使い続けず眼科に相談しましょう。コンタクトレンズを使っている人は、乾燥やレンズの汚れ、装用時間が症状に関係している可能性もあります。
眼科を受診したほうがよい症状
休憩や環境調整をしても症状が続く場合は、眼科で原因を確認してください。次の症状がある場合は、早めの受診が必要です。
- 目の痛みや強い充血がある
- 視界がかすむ、二重に見える状態が続く
- 視力が急に変化した
- 光がまぶしく感じる
- 目やにが多い
- 片目だけに強い症状がある
- 頭痛や吐き気を伴う
目の疲れに見えても、ドライアイ、視力の問題、目の病気などが隠れていることがあります。急な視力低下や強い痛みがある場合は、通常の疲れと判断せず、早急に医療機関へ相談してください。
リモートワークの目の疲れ対策で最初にすること
まずは、今日の作業環境で画面との距離、文字の大きさ、画面への反射、エアコンの風を確認してください。そのうえで、20分ごとに遠くを見る休憩と、意識的なまばたきを始めます。
数日対策しても改善しない、または痛みや視力の変化がある場合は、眼科で相談しましょう。
